Dieta i sen

14 maj 2023

Sen stanowi ok. 33% naszego życia i jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania, wpływa na pamięć, kondycję oraz regenerację organizmu. Warunki, jakie sobie stwarzamy do snu, takie jak temperatura, ciemność i cisza, wpływają na jego jakość, ale również czynniki wewnętrzne, takie jak choroby, hormony i geny, mogą mieć duże znaczenie. Oprócz tego, to, co i jak jemy, będzie się przekładać na to jak szybko zasypiamy i czy się wysypiamy.

Długość snu

Może to brzmieć dziwnie, ale ilość czasu, jaką poświęcamy na sen, ma wpływ na nasze wybory żywieniowe w ciągu dnia. Badania wykazały, że osoby, które śpią mniej niż 7 godzin, spożywają produkty zawierające mniej błonnika i białka oraz przyjmują więcej kalorii w porównaniu do osób, które śpią więcej niż 7 godzin. Osoby te sięgają częściej po przekąski oraz spożywają produkty o wysokim indeksie glikemicznym z dużą zawartością węglowodanów. Krótki sen wpływa na zwiększenie poziomu hormonu głodu (greliny) i obniżenie poziomu hormonu sytości (leptyny), co prowadzi do większego odczuwania głodu i spożycia większej ilości kalorii. Ponadto, gorszy sen wpływa na pogorszenie naszej aktywności fizycznej, co może prowadzić do mniejszego wydatku energetycznego.

Melatonina, co to i gdzie znajdziesz

Melatonina to hormon, który jest istotny w procesie zasypiania. Poprawia jakość snu i zmniejsza opóźnienia w zasypianiu. Hormon ten powstaje w naszym organizmie, ale możemy znaleźć go także w niektórych produktach spożywczych, takich jak grzyby, ananasy, pomarańcze, banany, wiśnie i winogrona, oraz w postaci suplementów. Spożywanie produktów bogatych w melatoninę pomaga w zasypianiu.

Masz wątpliwości co do swojej diety?

Pomogę Ci ułożyć dietę wegańską dopasowaną do Twoich potrzeb.

Sprawdzam ofertę

Serotonina i Tryptofan

Tryptofan jest potrzebny do syntezy serotoniny, jego niedobór prowadzi do zaburzeń snu, wydłużonego czasu czuwania. Spożywając produkty bogate w tryptofan znajdujące się w np. płatkach zbożowych, pestkach, nasionach można wpłynąć na poprawę jakość swojego snu. Jeśli do tego dodacie kiwi, które jest dobrym źródłem serotoniny możecie dodatkowo wpłynąć na szybsze zasypianie. W jednym z badań podawano kiwi na 2 godziny przed snem, jak wykazano poprawił się poziom serotoniny u badanych, a to pomogło wydłużyć czas snu i jego jakość. Dodatkowo, warto wspomnieć, że kiwi jest też źródłem kwasu foliowego, którego niedobór również jest związany z bezsennością.

O czym jeszcze warto pamiętać?

• O regularnej suplementacji witaminą D – jej niedobór, również może powodować problemy ze snem.
• Na diecie wegańskiej pamiętaj o witaminie B12 – a dla przypomnienia dodam, że nie mamy na diecie wegańskiej naturalnych źródeł tej witaminy. Powstały badania, które sugerują, że wyższy poziom witaminy B12 wpływa pozytywnie na jakość snu.
• Spożywaj ostatni posiłek na 2-3 godziny przed snem, a także nie kładź się zaraz po posiłku.
• Staraj się nie spożywać zbyt dużej ilości kalorii oraz unikaj potraw smażonych, pikantnych, tłustych – Spożywanie smażonych tłustych, pikantnych, niezdrowych potraw, tuż przed snem może prowadzić do zgagi i refluksu żołądkowego, a to znów może prowadzić do przebudzenia się i gorszej jakość snu.
• Unikaj kofeiny minimum 6 h przed snem – Kofeinę znajdziemy w oczywiście kawie, herbacie, ale też niektórych napojach gazowanych, energetycznych. Kofeina wpływa pobudzająco, przeciwdziała zmęczeniu. Wykazano, że kofeina przyjęta nawet 6 godzin przed snem może wpływać na pogorszenie jakości snu.
• Unikaj nikotyny i alkoholu minimum 4h przed snem –  Nikotyna może wpłynąć na sen, używanie jej na krócej niż 4 godziny przed snem może powodować częstsze przebudzenia. Alkohol również lepiej spożywać w odstępie co najmniej 4 godzin przed snem, krótszy odstęp i duża ilość alkoholu mogą prowadzić do złej jakości snu i zwiększonej ilości przebudzeń w nocy.

Literatura:

1. Al-Musharaf S., (i in.), “Sleep quality is associated with vitamin b12 status in female arab students,” Int J Environ Res Public Health, vol. 18, no. 9, May 2021 doi: 10.3390/ijerph18094548 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8123316/

2. Pattnaik H., (i in.), “Nutritional Elements in Sleep” Cureus. 2022 Dec; 14(12): e32803. Published online 2022 Dec 21. doi: 10.7759/cureus.32803 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9859770/