Często się mówi, że żelazo na diecie wegańskiej jest problemem, dlatego już na początku chcę zaznaczyć, że każda dieta, która będzie źle zbilansowana może prowadzić do niedoborów. 

Co to znaczy, że dieta wegańska może być źle zbilansowana? W naszym jadłospisie powinny być różnorodne produkty, to one nam zapewniają wszystkie potrzebne składniki. Jeśli dieta jest monotonna, opiera się na dużych ilościach produktów przetworzonych może dochodzić do niedoborów. 

Zanim przejdę do konkretnych porad, przedstawię Ci trochę teorii.

Żelazo i jego wpływ na organizm

Żelazo jest ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, odpowiada m.in. za transportowanie tlenu, jest składnikiem tworzenia krwinek czerwonych, a także wpływa na układ nerwowy i odpornościowy organizmu. Jego ilość jest zależna od płci i wieku.

Wyróżniamy dwa rodzaje żelaza:

• hemowe z produktów zwierzęcych
• niehemowe z produktów roślinnych

Według niektórych źródeł, przy diecie roślinnej powinno stosować się mnożnik 1,8. Jednak otrzymane wartości są wysokie i zapewnienie sobie takich ilości żelaza z pożywienia może być bardzo trudne. Dlatego uważam, że przy prawidłowych wynikach krwi nie powinno się przejmować tym mnożnikiem.

Objawy niedoboru

Niedobór żelaza może powstać, jak wspominałam, na skutek źle zbilansowanej diety. Jednak może powstać również z innych powodów, jak: krwawienie (np. obfite miesiączki, krwawienia z przewodu pokarmowego itp.), infekcje, stany zapalne, ciąża itd. Dlatego ważne jest obserwowanie swojego ciała i w razie wątpliwości skonsultowanie się z lekarzem. 

Najczęściej mówi się, że ktoś jest blady, gdy ma anemię, jednak to nie jest jedyny objaw. Mogą wystąpić również:

• zajady w kącikach ust
• kruchość paznokci 
• problemy z włosami
• problemy z koncentracją
• obniżona sprawność fizyczna 
• zmęczenie
• zawroty głowy
• szumy w uszach itd.

Wchłanianie żelaza

Jeśli mamy problem z dostarczeniem odpowiedniej ilości żelaza, możemy wprowadzić do diety kilka zmian, które pomogą nam zwiększyć przyswajanie tego składnika mineralnego (wypisane wskazówki znajdziesz na końcu artykułu). Warto przemyśleć i zaplanować odpowiednie komponowanie posiłku mając na uwadze te produkty.

Produkty, obniżające przyswajalność żelaza:

• szczawiany (np. szpinak)
• tanina (np. herbata)
• polifenole (np. kawa)
• wapń
• niektóre leki i suplementy
• fityniany
• w mniejszym stopniu błonnik oraz białko sojowe

Jako ciekawostkę dodam, że w przypadku gdy dochodzi do niedoborów żelaza w organizmie rośnie jego przyswajalność nawet o 2-3 razy. 

Produkty, które pomogą w lepszym wchłanianiu żelaza:

• witamina C
• kwas cytrynowy 
• ocet jabłkowy
• kiszonki
• lizyna (znajdziesz ją strączkach, orzechach)

Moczenie strączków, czy zbóż, kiełkowanie oraz fermentowanie również wpływa pozytywnie na wchłanianie żelaza. Tutaj bardzo dobrym przykładem na to jest owsianka nocna, w której płatki owsiane są moczone przez kilka godzin i rozkładają kwas fitynowy, a to poprawia wchłanianie żelaza.

Źródła żelaza

Jeśli chodzi o samo żelazo w diecie roślinnej, to nie jest ono problemem, jest go naprawdę sporo. Wiem, że wiele osób się martwi, skąd je brać, ale jak sami zaraz zobaczycie znajduje się w podstawowych produktach, które powinny być spożywane przez każdego. Przede wszystkim znajdziemy je w: 

• nasionach roślin strączkowych
• pełnoziarnistych produktach zbożowych
• pestkach
• orzechach
• suszonych owocach
• warzywach

Praktyczne wskazówki

Najważniejsze podsumowanie, które pomoże podnieść żelazo na diecie wegańskiej:

• Jeśli już spożywasz posiłek bogaty w żelazo unikaj popijania go kawą, herbatą, miętą, rumiankiem itd. Odczekaj 1,5-3 godzin. 
• Nie łącz produktów z dużą ilością wapnia do posiłków z dużą ilością żelaza.
• Pamiętaj o dodawaniu owoców lub warzyw bogatych w witaminę C np. papryka, kiwi, pietruszka itd. A także kiszonek, czy octu jabłkowego do posiłków.
• Spożywaj nasiona strączkowe, warzywa, pestki, orzechy, suszone owoce itd. – dbaj o różnorodność diety.
• Jeśli masz czas i możliwość zainteresuj się kiełkowaniem.
• Mocz zboża np. poprzez robienie na II śniadanie owsianki nocnej

Zmiany te nie są trudne czy skomplikowane. Opierają się głównie na wprowadzeniu większej różnorodności do diety. Dokonując jednak zmian w diecie, powinieneś uzbroić się w cierpliwość i najlepiej odczekać 2-3 miesiące zanim ponownie sprawdzisz, czy jest poprawa wyników badań, ponieważ jest to proces powolny. Jeśli natomiast zdarzy Ci się raz na jakiś czas odstępstwo od nich nie stanie się nic wielkiego. Po unormowaniu poziomu żelaza warto jednak zachować nawyk różnorodnego jedzenia, przede wszystkim łączenia warzyw, owoców w posiłkach, dzięki temu unikniesz ponownych problemów z żelazem.

Literatura na podstawie, której powstał ten wpis:
[1] Kibil I., WEGE dieta roślinna w praktyce, PZWL wydawnictwo lekarskie, Warszawa 2018.
[2] Ostrowska L., Orywal K., Stefańska E., Podstawowe zalecenia w niedoborach żywieniowych w Diagnostyka laboratoryjna w dietetyce, PZWL Warszawa 2018, s 69-7/
[3] Platel K., Srinivasan K., Bioavailability of Micronutrients from Plant Foods: An Update w Critical Reviews in Food Science and Nutrition vol 56, 2015, s 1608-1619.
[4] Somow U., Parol D., Składniki mineralne w Medycyna stylu życia, Śliż D., Mamcarz A. (red.), PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2018, s.93-94
[5] Wojtasik A., Woźniak A., Stoś K., Jarosz M., Składniki mineralne w Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny 2020, s. 283 – 285