Co to jest IG i ŁG?

Indeks glikemiczny (IG) pokazuje najprościej mówiąc, jak szybko (w procentach) spożyty produkt zwiększa stężenie glukozy we krwi.

Im wyższe IG, tym większy wzrost stężenia glukozy we krwi.

• niskie IG <55
• średnie IG 55-70
• wysokie IG >70

Natomiast ładunek glikemiczny (ŁG) uwzględnia IG i gramaturę węglowodanów, mierzy więc wpływ całego posiłku na poziom cukru we krwi, dlatego jest ważniejszym wskaźnikiem.

• niski ŁG 0-10
• średni ŁG 11-19
• wysoki ŁG > 20

Kto może skorzystać na jedzeniu posiłków z niższym ŁG?

Osoby z insulinoopornością, PCOS, a także chorobami immunologicznymi (łuszczyca, Hashimoto itd.). Również osoby zmagające się z trądzikiem, nadciśnieniem, podwyższonym cholesterolem, otyłością, chorobami serca, niedoczynnością tarczycy. Istnieje jeszcze kilka innych dolegliwości i chorób, ale skupię się na tych najpopularniejszych. Należy jednak pamiętać, że każda jednostka chorobowa ma swoje dodatkowe zalecenia, które należy uwzględnić i dostosować indywidualnie. Dania o niskim ŁG mogą dodatkowo przynieść korzyści, takie jak dłuższe uczucie sytości, co przydaje się podczas redukcji.

Jak komponować posiłki?

Warto dbać o odpowiednią kompozycję posiłków, utrzymując około 45-50% węglowodanów, 25-35% tłuszczów, a resztę stanowi białko (optymalną ilość białka najlepiej dostosować do indywidualnych potrzeb, masy ciała, aktywności fizycznej czy ewentualnej redukcji). Takie proporcje pomagają utrzymać niski lub średni ŁG. Również błonnik jest istotny, ale w diecie roślinnej jest on zazwyczaj obecny w dużych ilościach.

Zalecane produkty:

Mąka, makarony: wybieraj mąki pełnoziarniste lub ze strączków takie jak orkiszowa, gryczana, jęczmienna, sojowa, z ciecierzycy, owsiana, żytnia, migdałowa itd. 

Pieczywo: sięgaj po pieczywo z mąki z pełnoziarnistej lub wymienionych wcześniej. Korzystaj z chleba na zakwasie, o krótkim składzie, unikając tym samym dodatków takich jak cukier, syropy, zagęszczacze. Jeśli nie przepadasz za takim pieczywem, polecam sięgać po pieczywo graham.

Płatki owsiane: Wybieraj górskie płatki owsiane, ale możesz je również zamienić na np. gryczane lub inne pełnoziarniste.

Kasze: najlepiej sprawdzają się gryczana, perłowa, bulgur, komosa ryżowa.

Tłuszcze: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej z awokado. 

Owoce: zwracaj uwagę na owoce o niskim IG, takie jak truskawki, borówki, maliny (ogólnie owoce jagodowe). W przypadku bananów i innych owoców wybieraj te mniej dojrzałe. Owoce połącz z orzechami i źródłem białka np. jogurtem sojowym.

Przyprawy: unikaj gotowych mieszanek przypraw, ponieważ często w składzie zawierają cukier i duże ilości soli. Szczególnie polecam zaprzyjaźnić się z cynamonem.

Zamień cukier na słodziki – to mała zmiana, ale bardzo pomocna. Możesz sięgnąć po stewię, ksylitol, erytrol. 

Wskazówki i porady:

Gotuj al dente, zwłaszcza makarony i warzywa, aby utrzymać niższe IG produktów. 

Schładzaj – chłodzenie ryżu, ziemniaków, makaronu sprzyja powstawaniu skrobi opornej, obniżając IG. Mrożenie chleba działa podobnie. 

Obróbka technologiczna i termiczna – rozdrabnianie, miażdżenie, gotowanie podnosi IG, więc dodawaj tłuszcz (olej, awokado, pestki) do zup, sosów, koktajli. Nie zapominaj o białku. Nie rozgotowuj warzyw, ugotuj je na parze lub w rondelku z minimalną ilością wody, aby zachować smak i chrupkość. 

Siemię lniane – bogate w kwasy omega-3, regularne spożywanie poprawia glikemię. Dodaj do koktajli, sałatek itp. Możesz też wypróbować nasiona chia, jeśli nie lubisz siemienia.

Pamiętaj, że znaczenie ma ładunek glikemiczny potraw, a nie tylko indeks glikemiczny poszczególnych składników. Nawet jeśli niektóre produkty nie są wymienione, możesz jeść je z umiarem, kierując się komponowaniem posiłków. To indywidualna kwestia, zależna od stanu zdrowia, reakcji organizmu na składniki i celów wprowadzania diety z niskim ŁG.